25 października 2011

Jedzmy z glową

Napisane przez Alicja Nowak

Jedzmy z głową

 

Jesień i zima to pory roku kiedy zmienia się nasz tryb życia i sposób odżywiania. Jemy więcej i to produktów oraz potraw bardziej kalorycznych. Niestety nie jest to obojętne dla naszego zdrowia, gdyż nadmiar kalorii przekłada się na zbędne  kilogramy . Każdy dodatkowy kilogram ciała to 7000 dodatkowych kilokalorii dostarczonych organizmowi.

A co oznacza pojęcie kaloria? Kalorie w żywieniu  dotyczą wartości energetycznej posiłków. Można podawać ją również w innych jednostkach –  w dżulach ( J).Wartość energetyczną dań podajemy w kilokaloriach- kcal lub kilodżulach – kJ. Jest to ilość ciepła potrzebna do ogrzania 1 g czystej chemicznie wody o 1°C, czyli jest to ilość energii z pożywienia, która jest w stanie podnieść temperaturę wody o jeden stopień.

Produkty przeznaczone do spożycia przez człowieka zawierają rozmaite substancje organiczne  i nieorganiczne zwane składnikami pokarmowymi - odżywczymi.

Nie istnieje produkt spożywczy, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach potrzebnych  organizmowi człowieka. Tylko wykorzystanie wielu różnych produktów pozwala na właściwe zbilansowanie składników odżywczych w codziennej diecie.

Składniki odżywcze to składniki pokarmowe niezbędne do odżywiania organizmu człowieka. Zalicza się do nich węglowodany, białka, tłuszcze,  witaminy, a także składniki mineralne, w tym makro i mikroelementy.Za niezbędne składniki odżywcze uznaje się te, których nie ma w organizmie człowieka lub są syntetyzowane w ilościach zbyt małych, a ich obecność jest niezbędna do funkcjonowania, czyli muszą być dostarczone z pożywieniem. Pożywienie dostarcza człowiekowi energii potrzebnej do funkcjonowania i prawidłowo powinno być: 30% z tłuszczy, 14% z białek, 56% z węglowodanów.

Zapotrzebowanie na energię zależy od płci, wieku, aktywności fizycznej i rodzaju wykonywanej pracy. Wraz z upływem czasu zapotrzebowanie organizmu na energię znacznie się zmniejsza i dlatego wiele osób zaczyna przybierać na wadze.

A ile potrzebujemy kalorii w ciągu dnia?

*kobiety-wiek 19 do25 lat od 1950 do 2600 kcal

wiek 26 do 60 lat od 2100 do 2450 kcal

*mężczyźni, w zależności od rodzaju wykonywanej pracy od  2400 do 4000 kcal

* osoby powyżej 60 lat około 2300 kcal

A jak ocenić, czy nasza waga jest prawidłowa, czy wymaga podjęcia przez nas działania i weryfikacji  stylu odżywiania?

Do oceny masy ciała u dorosłych służy wskaźnik BMI ( Body Mass Index) .Jak go wyliczyć?

Należy podzielić swoją wagę ( w kg) przez wzrost podniesiony do kwadratu ( w metrach).

Prawidłowa wartość to od 18,5 do 24,9 kg/m².

Wynik od 24,9 do 29,9 kg/m² to nadwaga, a powyżej 29,9 kg/m² to otyłość.

U dzieci i nastolatków do określenia  masy ciała służą siatki centylowe. Są to wykresy, z których lekarz odczytuje jakie BMI ma dziecko w stosunku do rówieśników. Wykresy zostały stworzone na podstawie danych statystycznych. W każdym województwie mogą się one nieco różnić. Jeśli dziecko ma BMI większe niż 95% jego rówieśników to można stwierdzić, że jest otyłe.

Ważnym elementem w racjonalnym żywieniu rodziny jest też liczba posiłków spożywanych w ciągu dnia.

ROZKŁAD POSIŁKÓW W CIĄGU DNIA

Ważne jest przestrzeganie stałych pór posiłków i zachowanie co najmniej 3 godzinnych przerw między nimi.

*Jadłospisy przewidujące co najmniej 3 posiłki dziennie sprzyjają zachowaniu umiaru w jedzeniu, a więc utrzymaniu prawidłowej wagi ciała. Organizm lepiej wykorzystuje składniki odżywcze dostarczane mu w mniejszych porcjach. Jednak najlepiej spożywać 5 mniejszych posiłków.

*Rzadsze spożywanie posiłków niż 3 w ciągu dnia powoduje obniżenie stężenia glukozy we krwi ( hipoglikemię), co wywołuje uczucie głodu, zmęczenia, pogarsza koncentrację uwagi. Niekiedy mogą wystąpić bóle brzucha i inne dolegliwości.

Przyjmując dobowe zapotrzebowanie organizmu równe 100% podajemy II warianty rozkładu posiłków.

I wariant

5 posiłków w ciągu  dnia z podwieczorkiem i skromną kolacją

Posiłek

% dobowego zapotrzebowania na energię

1.śniadanie

20 – 25

2.drugie śniadanie

15 – 20

3.obiad

35 – 40

4.podwieczorek

5 – 10

5.kolacja

10 – 15

 

II wariant

4 posiłki w ciągu dnia – bez podwieczorku , ale z bogatszą kolacją, którą należy zjeść najpóźniej 2 godziny przed snem

Posiłek

% dobowego zapotrzebowania na energię

1. Śniadanie

20 – 25

2.drugie śniadanie

15 – 20

3.obiad

35 – 40

4.kolacja

15 – 20

 

Planując jadłospis trzeba w każdym posiłku uwzględnić co najmniej 1 artykuł z każdej grupy produktów żywnościowych:

  • produkty zbożowe – pieczywo jasne i ciemne, kasze, makarony, kluski, ryż
  • mleko i jego przetwory – przynajmniej w dwóch posiłkach
  • artykuły wysokobiałkowe – jajka, drób, ryby, mięso, wędliny
  • warzywa i owoce  - surowe i gotowane
  • tłuszcze – oleje, masło, margaryna

Spójrzmy  na naszą codzienną dietę  i postarajmy się wprowadzić trochę zmian, które pozwolą na racjonalne żywienie rodziny, czyli na spożywanie takiej ilości żywności, która warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu i utrzymanie właściwej masy ciała. A jeżeli do tego włączymy aktywność fizyczną - może to być 20.minutowy spacer - uda nam się przywitać wiosnę w dobrej kondycji psychicznej i fizycznej.

Alicja Nowak, WODR Poznań

 

 

 

 

 

Czytany 6038 razy